Condiciones para tener una buena HPE:
-Espalda recta
-Fortificación de la zona lumbar y abdominal (musculatura compensatoria)
-Rotación con ligera flexión de cadera, para liberar tensión.
Debemos tener fortificados los músculos ¨accesorios¨ (aquellos que se sitúan alrededor de la columna vertebral), ya que protegen la columna vertebral.
Cuando hablamos de la higiene postural de espalda nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea de forma estática o dinámica; para adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.
El objetivo de la higiene postural de espalda es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada posible, disminuyendo el riesgo de padecer problemas de espalda.
La práctica de deporte regular puede ayudar a la prevención de trastornos músculoesqueléticos, asociada a una buena higiene postural.
¿Cómo podemos trabajar nuestra HPE?
Algunas formas de trabajar y mejorar nuestra HPE son las siguientes:
En la medida de lo posible debemos evitar permanecer sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas. Obligarnos a alternar las posiciones de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.
Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, nos puede ayudar notablemente para evitar la sobrecarga postural y relajar toda la musculatura, permitiéndonos en la reanudación de la actividad encontrarnos más cómodos, y con mayor vitalidad.
Otro consejo muy interesante y que a veces no solemos contemplar, o solo parcialmente, es nuestro entorno de trabajo. Modificar y adaptar adecuadamente nuestro entorno de trabajo en el caso de que fuera necesario, puede facilitarnos notablemente evitar tomar posturas innecesarias y generar otras que trabajen en nuestro beneficio.
También es muy importante no apresurarnos en realizar algunas acciones, es mejor tomarnos un segundo para planificar con antelación el movimiento y/o el gesto que vayamos a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar una lesión o dolor.
Acciones de la vida diaria en la que podemos mejorar nuestra HPE
Posición al ver la televisión
Ver la televisión es una de las actividades de la vida diaria que, si se realiza de manera incorrecta, puede provocar estrés en la zona lumbar y en la zona dorsal, dando lugar a dolores de espalda y en el cuello, entre otros.
Uno de los errores más comunes es el de sentarnos de manera que dejamos la parte baja de la espalda descubierta, es decir, sin apoyo. Eso va a estresar mucho la zona lumbar y también la postura de la parte dorsal, generando dolores y estrés en el cuello.
En muchas ocasiones, se produce una distancia inadecuada con el monitor o entre las vertientes del emisor y nuestra vista, provocando que tengamos una postura que tense mucho el cuello.
Muchos expertos recomiendan una postura erguida, donde el tronco del cuerpo esté recto y nunca se encorve, evitando quedar totalmente tumbados sobre la cama. De esta forma, no se forzará la columna vertical.
La pantalla del televisor debe estar a la altura de la cabeza, para evitar que surjan molestias en el cuello y dolor a nivel cervical.
Posición al hacer tareas, deberes, etc. sentados en nuestro escritorio
Se puede solucionar haciendo un escritorio a medida o tomando conciencia de la importancia de las posturas que adoptamos. Aquí os damos algunas recomendaciones de ergonomía (Estudio de las condiciones de adaptación de un lugar de trabajo, una máquina, un vehículo, etc., a las características físicas y psicológicas del trabajador o el usuario): – Cabeza, cuello y tronco alineados en la línea media. – Cabeza no adelantada respecto del tronco. – Hombros hacia atrás y relajados. – Brazos relajados a los lados del cuerpo. – Codos flexionados aproximadamente 90 grados o más. – Antebrazos no completamente pegados y cercanos a la línea media. – Muñecas alineadas con antebrazos.
– Los pies deben apoyar totalmente en el suelo o utilizar un apoyapiés. – Las rodillas tienen que estar en un ángulo de 90 o mayor. – Desde el final del asiento hasta la parte posterior de las rodillas debe haber unos centímetros libres, para dejar la circulación de la sangre en las mismas. – El ángulo entre el tronco y las piernas debe ser 90 o mayor. – La zona lumbar de la columna debe estar correctamente apoyada sobre el respaldo.
Posición al coger una caja pesada del suelo
El objeto debe levantarse cerca del cuerpo, pues de otro modo los músculos de la espalda y los ligamentos están sometidos a tensión, y aumenta la presión de los discos intervertebrales.
Deben tensarse los músculos del estómago y de la espalda, de manera que ésta permanezca en la misma posición durante toda la operación de levantamiento
Acérquese al objeto. Cuanto más pueda aproximarse al objeto, con más seguridad lo levantará.
Separe los pies, para mantener un buen equilibrio.
Proceda a levantarlo con ambas manos, si es posible.
Posición al coger un peso o una carga que esté a una altura muy elevada (a la que no lleguemos)
Colocamos el cuerpo alineado a vista fija al frente.
Si tenemos que coger algo por encima de los hombros comenzamos a bajarlo separando los pies, desplazando el peso del cuerpo sobre el pie delantero. Luego, bajamos el objeto hasta la altura del pecho.
Si no llegamos a alcanzar dicho objeto, nos subimos a una escalera o a cualquier otro objeto o estructura segura.
Posición para dormir
Los expertos coinciden en que la peor postura para dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca abajo sobre nuestro estómago. En esta postura nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda. Además, si dormimos boca abajo tendremos que colocar el cuello con una rotación excesiva que puede dar lugar a molestias cervicales.
Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la alineación no es óptima. Para mejorar un poco esta postura podemos colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra, ya que en ese postura la pelvis se encuentra girada.
La mejor postura para dormir es boca arriba, sobre nuestra espalda, pero debemos tener en cuenta un par de puntos: por un lado, lo más correcto sería dormir sin almohada para conseguir una correcta alineación de nuestro cuello. Si estamos muy incómodos, hay que escoger una almohada con el grosor adecuado: que no sea ni muy alta ni muy baja, el valor de referencia sería que la barbilla quedase paralela a los pies de la cama, o al menos que no se junte demasiado con el pecho. Colocar una almohada debajo de las rodillas es otro pequeño gesto que podemos hacer para mejorar la alineación de nuestra columna mientras dormimos.
Posición en tareas del hogar
-Barrer y fregar el suelo: Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así,cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.
-Al pasar la aspiradora: Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.
-Al limpiar los cristales:Al limpiar los cristales , cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.
Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna esté recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.
-Al planchar la ropa:Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura, utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.
-Al fregar los platos: Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90 grados. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
-Al hacer la cama:Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.
Colocación de la mochila
Las mochilas llevan un mecanismo en las correas (que deben ser anchas y acolchadas) para que éstas se ajusten a la espalda. La mochila no debe estar muy baja; lo ideal es que se encuentre a unos cinco centímetros sobre la cintura. Tampoco es recomendable que se lleve muy alta y debe evitarse que la parte superior de la mochila toque o repose sobre el cuello.
El contenido de la mochila debe rondar el 10% del peso de la persona que ha de llevarla y en ningún caso tiene que superar el 15%.
Las mochilas han de llevarse siempre por las dos correas y así el peso se distribuye por ambos hombros. Se debe evitar llevarla por una sola correa.
Una forma de trabajar la musculatura compensatoria (que es una de las claves para tener una buena HPE) es realizar un circuito donde se trabaje fuerza resistencia (cuyas condiciones ya conocemos), que debe cumplir algunos nuevos requisitos:
-Debemos ir alternando ejercicios de tronco, piernas, tronco, brazos, tronco, piernas, etc., y así sucesivamente.
-En cada ejercicio realizamos 2 series de 10 repeticiones cada una. Al terminar de realizar la primera serie, descansamos estirando (descanso activo); y luego, realizamos la segunda serie. Al acabar esta, realizamos un descanso activo (carrera contínua + estiramiento.
Los músculos abdominales forman la llamada pared (o faja) abdominal. Esta se encuentra estrechamente vinculada a la zona lumbar y contribuye a estabilizarla, compensar tensiones y mantener el equilibrio postural. Cuando esta faja muscular se encuentra debilitada, las vísceras pierden parte de su sujeción natural, la presión entre los discos intervertebrales acaba aumentando, se favorece la hiperlordosis, etc. Todo ello con los consecuentes dolores de espalda, perdida de movilidad, adopción de malas posturas, molestias digestivas…
Por todo lo dicho, es muy recomendable ejercitar correctamente y fortalecer la musculatura de la pared abdominal como forma de prevención y, muy especialmente, si ya han aparecido molestias en las lumbares (sobre todo si estas son recurrentes).
Estos son algunos ejercicios para fortalecer la faja abdominal:
-Encogimiento abdominal: Nos tumbamos boca arriba y ponemos las manos en la nuca, pegamos el mentón al pecho y elevamos el cuerpo hacia las rodillas hasta que los hombros se despeguen del suelo. Mantenemos dos segundos esta posición y regresamos lentamente hacia el suelo. Con las manos colocadas en una posición cómoda, intentaremos mantener el cuello lo más relajado posible.
-Elevación de piernas boca arriba: Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas. Desde esa posición elevamos las rodillas hasta el pecho manteniéndolas arriba durante 2 segundos, para después bajarlas lentamente.
-Extensión lumbar: Nos tumbamos boca abajo y entrecruzamos las manos por detrás de la cintura. Con el mentón siempre muy pegado al pecho, elevamos el tronco separándolo del suelo. Intentaremos mantener el tronco arriba durante 2 segundos.
-Elevación de piernas lateral: Nos tumbamos sobre el costado derecho. Colocamos el brazo derecho por debajo de la cabeza, y el brazo izquierdo por delante del cuerpo para apoyarnos. Desde esa posición elevamos las piernas desde la cintura intentando llegar lo más alto posible, manteniéndolas siempre pegadas entre sí. Mantenemos 2 segundos la posición en el punto más alto y después las bajamos lentamente.
-La plancha: Nos tumbamos boca abajo y colocamos los antebrazos apoyados en el suelo. Colocamos las puntas de los pies en el suelo. Después de esa posición, elevamos el cuerpo entero para formar una plancha recta, manteniendo la posición arriba durante el mayor tiempo posible. Se realiza correctamente cuando podemos trazar una línea recta de pies a hombros.
-Sentadillas (Ya explicadas)
-Lumbares (Ya explicados)
-Zancada larga o fondos piernas (pero sin pica) (Ya explicado)
