Aquí os voy a hablar sobre las capacidades físicas ( algunas de ellas ya explicadas y desarrolladas en entradas anteriores) que contribuyen a la mejora de nuestra salud. Son las siguientes:
1) Fuerza resistencia
Ej: Circuit-training
2) Flexibilidad (activa y pasiva)
Flexibilidad pasiva
La flexibilidad pasiva por parejas se puede realizar a través de dos métodos:
Stretching Anderson: Consiste en mantener una posición durante un tiempo determinado (30-90¨). Estiramiento+Relajación
Es un método que mejora la amplitud de movimiento y la movilidad articular. Los puntos a tener en cuenta son:
-Hay que ejercer sobre el músculo una tensión moderada, sin producir dolor.
-La respiración debe ser rítmica, lenta y controlada, durante el estiramiento.
METODOLOGIA: se lleva progresivamente a la posición deseada en los primeros 5´´ donde el músculo se relaja, y esto se aprovecha para incrementar el estiramiento; mantenemosdurante 30-90’’ y volvemos a la posición inicial progresivamente durante 5´´.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.
Estiramiento(30 ´´), contracción (30 ´´) y estiramiento (30´´).
3) Coordinación
Es la acción y efecto de coordinar o coordinarse. Puede referirse a unir o juntar dos o más cosas para que formen un conjunto armonioso o sincronizado. También se puede referir a la acción de dirigir o poner a trabajar varios elementos con un objetivo común. Puede ser de tres tipos:
- Ojo-pie: Es la capacidad de precisión y control que tenemos cuando ejecutamos ejercicios con los pies. Ej: Al chutar con el pie a portería.
- Ojo-mano: Es la capacidad de precisión y control que tenemos cuando ejecutamos ejercicios con las manos en contacto con un objeto. Ej: Cuando realizamos un pase en voleibol.
- Ojo-cabeza: Es la capacidad de precisión y control que tenemos cuando ejecutamos ejercicios con la cabeza en contacto con un objeto. Ej: Cuando realizamos un remate (de cabeza) a portería en fútbol.
4) Resistencia aeróbica
Es la más saludable de los tipos de resistencia, ya que las pulsaciones en las que trabajamos dentro de esta, son inferiores a 160 ppm.
Hay distintas formas de entrenar la resistencia aeróbica:
Métodos continuos: Son aquellos en los que no existe pausa. Pueden ser de dos tipos:
-Cíclico: Siempre llevamos el mismo ritmo de trabajo, y por tanto, la misma intensidad.
Ej: Trotes.
-Variable: Hay cambios de intensidad y de ritmo.
Ej: Test de Cooper (En lugares llanos y con cuestas).
Métodos fraccionarios: Son aquellos en los que sí existe pausa. Hay dos tipos:
-Por repeticiones: Hacemos diferentes series. Realizamos un ejercicio o serie, nos paramos y hacemos una pausa completa hasta que nuestras pulsaciones bajen hasta 120 ppm o 110 ppm.
Ej: Hacemos footing durente 3 min y nos paramos hasta que se regulen nuestras pulsaciones.
-Interválicos: Acumula fatiga. Realizamos una pausa incompleta, sin importar que las pulsaciones nos hayan bajado o no después de que se pase el tiempo acordado.
Ej: Hacemos footing durante 1 min, nos paramos durante 10¨, y cuando se pase ese periodo de tiempo seguimos haciendo footing.
