Definición de salud
La salud es un estado de bienestar físico, mental y social, con capacidad de funcionamiento, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades.
Dentro de la fuerza, había distintos tipos, pero la fuerza resistencia es la más saludable de todas ellas, ya que al trabajar durante un periodo de duración prolongada, nuestro corazón adquiere un ritmo cardiaco moderado, y por tanto, más saludable.
Para trabajar la fuerza resistencia podemos realizar un circuit-training, en el que se realizan ejercicios de autocargas. Debemos de seguir unas cuantas condiciones para trabajar fuerza resistencia en un circuit-training. Son las siguientes:
-Se trabaja fuerza resistencia.
-Debe tener entre ocho y doce estaciones.
-Se debe repetir el circuito 2 o 3 veces, y de 3 a 5 veces por semana.
-Se trabajan grandes músculos.
-Se alternan ejercicios de brazos, piernas y tronco.
-En cada estación se puede trabajar por tiempo (1 min de trabajo y 1 min de descanso activo estirando el músculo trabajado) o por repeticiones (20-30 repeticiones).
Estos son algunos ejemplos de circuit-training donde se trabaja fuerza resistencia:
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1)Sentadillas: Antes de iniciar cualquier movimiento hay que posicionar correctamente el cuerpo. Debes pararte con los pies separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados del tronco.
Luego debes contraer ligeramente el abdomen para que al iniciar el movimiento cuidemos la columna lumbar.
Hecho esto ya puedes comenzar a moverte, debes hacer el gesto que haces cuando te sientas. Hay que imaginar que atrás hay una silla o piso bajo que debes tocar con los glúteos. El movimiento entonces es siempre hacia atrás y comienza desde la pelvis, nunca desde las rodillas.
Posición isométrica: Apoyamos la espalda contra la pared, y bajamos hasta que ambas piernas tengan las rodillas flexionadas y formen un ángulo de 90º. La planta de los pies debe estar apoyada en el suelo, y los brazos en en pecho en forma de cruz.
Músculos: Cuádriceps.
2)Gemelos: Consiste en subirnos de pie en un banco y colocarnos con el cuerpo recto. Apoyamos las manos en la pared para mantener mejor el equilibrio. Luego, elevamos los pies (nos ponemos de puntillas), pero el cuerpo lo seguimos manteniendo totalmente recto.Cuando bajamos las punteras, nos colocamos en la posición inicial. Si se nos cargan los músculos, nos colocamos con las punteras elevadas y mantenemos esa posición. Es lo que se conoce como posición isométrica, consiste en generar fuerza pero no movimiento.
Músculos: Gemelos.
3)Abdominales: Se realizan con el objetivo de tonificar los músculos de la zona. Antes de la tonificación es necesario eliminar la grasa que recubre dichos músculos, a través del ejercicio aeróbico y de una alimentación saludable. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyados en el suelo y las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza. La columna vertebral debe estar apoyada firmemente contra la superficie del suelo. Levantamos despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción, debemos dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Luego, la bajamos lentamente. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia delante, ya que podría dejar dolorida la columna cervical o la cabeza.
Posición isométrica: Plancha isométrica.
Músculos: Abdominales.
4)Brazo en cruz: Colocamos los brazos rectos, de forma que de vista frontal parezca que formamos una cruz. Cerramos los puños y realizamos un movimiento rápido donde hagamos círculos hacia delante y hacia atrás. Los círculos formados son de tamaño muy pequeño.
Músculos: Deltoides.
5)Salto en banco: Consiste en realizar pequeños saltos en un banco, de forma que siempre haya una pierna estirada, y otra con la planta del pie sobre el banco de forma que esta forme un ángulo de 90º. Al realizar este pequeño salto cambiamos la posición de las piernas.
Músculos: Cuádriceps.
6)Rueda de brazos: Consiste en realizar una flexión de brazos:
Nos acostamos boca abajo.
Colcamos las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
Mantenemos su cuerpo erguido.
Levantamos el cuerpo hacia arribay enderezando los brazos, procurando mantener una postura erguida. Tenemos que evitar inclinar el tronco hacia atrás.
El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
Cuando realizamos una flexión, con esa misma posición, giramos 360º hasta volver a la posición inicial. Luego realizamos otra flexión y volvemos a girar. Así sucesivamente.
Músculos: Bíceps, tríceps, gemelos y bíceps femoral.
7)Separa piernas: Consiste en poner una pierna recta, de forma que la planta del pie esté apoyada en el suelo. Después elevamos de forma recta la otra pierna, de maera que esta forme un ángulo de 90º con respecto a la otra. Esta última no debe tocar la pierna que mantiene su posición erguida. Al realizar una serie de 10 repeticiones cambiamos de pierna.
Músculos: Aductores.
8)Gamba: Consiste en realizar una flexión, y después nos ponemos de pie adoptando una posición erguida. A continuación elevamos los brazos y realizamos un salto. Luego, volvemos a empezar.
Músculos: Bíceps, tríceps, gemelos y bíceps femoral.
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1)Abdominales.
Músculos: Abdominales.
2)Coordinación con pica: Consiste en coger una pica con ambos brazos. Primero abrimos las piernas y alzamos la pica por encima de nuestra cabeza. Después, ponemos la pica a la altura de nuestros hombros delante de nosotros, y colocamos un pie delante del otro. Luego cambiamos de pie y la pica la ponemos arriba. Así sucesivamente.
Músculos: Bíceps, tríceps, gemelos, cuádriceps y abdominales.
3)Tríceps banco: Primero nos sentamos en el banco y apoyamos las manos con los brazos estirados. Luego, los glúteos los ¨echamos¨ hacia delante, y después, hay dos opciones:
-Colocamos las piernas de forma que ambas rodillas estén flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y ambas piernas formando 90º.
-Colocamos las piernas estiradas y los talones apoyados en el suelo.
Para realizar esta actividad, en ambas opciones tenemos que flexionar los codos para subir y bajar. También, en las dos optativas, los pies no se mueven del lugar en el que están apoyados.
Posición isométrica: Consiste en tener estirados los brazos y con la posición adoptada de alguna de las dos opciones.
Músculos: Tríceps.
4)Sentadillas.
Músculos: Cuádriceps.
5)Lumbares: Nos tumbamos bocabajo en una colchoneta. Los ojos deben estar mirando hacia la colchoneta sobre la que estamos tumbados. Consiste en levantar la pierna izquierda a la vez que levantamos el brazo derecho, y viceversa. Es lo que se conoce como ¨el nadador¨ .Cuando levantamos un brazo y la pierna contraria, la cabeza tiene ahora la mirada fija al frente.
Músculos: Gemelos, abdominales, tríceps, bíceps y cuádriceps.
6)Transportar al compañero: Consiste en transportar a nuestro/a compañero/a subiéndolo/a a nuestra espalda ( a caballito), realizando la carretilla o de cualquier otra forma segura.
Músculos: Gemelos, abdominales, tríceps, bíceps y cuádriceps.
7)Lagarto: Nos colocamos en cuadrupedia sin apoyar las rodillas, es decir, apoyando las dos manos y los dos pies. Tenemos que intentar tirar a nuestros/as compañeros/as agarrándolos/as de las manos, tirando de ellos/as (pero todo de forma segura), etc.
Músculos:Bíceps, tríceps y abdominales.
8)Fondos piernas: Nos colocamos una pica detrás del cuello y la cogemos de la parte de atrás con ambas manos, una en cada extremo. Consiste en realizar una zancada larga (sin saltar, con un pie apoyado en el suelo) y volver a nuestra posición inicial. Se realiza con un pie y luego con el otro. Así sucesivamente.
Músculos: Glúteos y bíceps femoral.
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2 series x 10 estaciones. 3´ de recuperación entre series. 20” de trabajo por estación + carrera continua entre estaciones 1´30”.
1)Abdominales superiores.
2)Flexiones de brazos ( fondos).
3)Sentadillas.
4)Lumbares.
5)Multisaltos ( frecuencia o amplitud con los dos pies juntos).
6)Abdominales inferiores ( la V, tijeras, etc.).
7)Fondos con los pies en alto (un compañero sentado con las rodillas flexionadas y el que realiza los fondos con los pies en las rodillas).
8)Completos (empezando tumbado boca-arriba, ponerse de pie y caer boca-abajo para después ir al revés y así sucesivamente).
9)Multisaltos a una pierna.
10)Rueda de brazos.
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Core circuit training (cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:
Objetivos específicos: mejorar la fuerza resistencia y el tono de la musculatura del cinturón pélvico.
Número de estaciones: 8
Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
Extensiones de tronco sobre fitball (erector espinal, cuadrado lumbar, multífido…).
Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).
Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y oblicuos del abdomen, transversos…).
Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar, glúteo mayor…).
Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).
Plancha isométrica lateral (cuádriceps).
Tiempo de trabajo en cada estación: 1 minuto.
Repeticiones del circuito: 4.
Tiempo de descanso entre las repeticiones del circuito: 1 min.
