¿Qué son las capacidades físicas básicas?
Podemos definir las capacidades físicas básicas como los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento.
Tipos de CFB
Hay cuatro capacidades físicas básicas.
RESISTENCIA
Es la capacidad que posee nuestro cuerpo de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Trabajamos en un espacio amplio durante un determinado tiempo.
Para determinar el tipo de resistencia que estamos trabajando debemos tomarnos las pulsaciones por minuto (ppm). Estas se pueden tomar en el corazón, vena radial o carótida (cuello).
Hay dos tipos de resistencia:
-Aeróbica: Capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de intensidad media o leve durante un tiempo extenso. En este tipo de resistencia, nuestras pulsaciones por minuto serán inferiores a 160.
Ej: Caminatas: El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y cardiovascular funcionan sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la resistencia cardíaca.
Trotes:La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida.
-Anaeróbica: Capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso durante un tiempo breve. En esta resistencia, nuestras ppm serán superiores a 160.
Ej: Abdominales
Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse fácilmente, sin que exista peligro de que se rompa. Es decir, la flexibilidad es la máxima amplitud de movimiento de una articulación (ADM).
Podemos distinguir dos tipos:
-Activa: Máxima amplitud de una articulación en movimiento.
Ej:Abrirnos de piernas en el aire después de haber realizado un salto.
Limbo:Con este juego los niños pueden mejorar la flexibilidad en la espalda y la cadera. Para llevar a cabo este juego, dos alumnos deben encargarse de sostener cada extremo de un palo de una escoba a la altura de su pecho. Luego, uno por uno, deben ir pasando por debajo inclinándose hacia atrás sin dejar que ninguna parte de su cuerpo toque ni el suelo ni el palo, o perderían. Después de cada ronda en la todos pasan por debajo del palo, lo ideal es ir bajándolo un poco más cada vez. El juego sigue hasta que sólo queda un niño.
-Pasiva: Máxima amplitud de una articulación en estático.
Ej: El alfabeto: Para este juego debes de dividir a los alumnos en grupos. A continuación, asignas una letra del alfabeto para cada uno de los grupos. De esta forma, los niños pueden mejorar su flexibilidad al trabajar en equipo, para estirar sus ¨cuerpos¨ de modo que formen la letra asignada. Luego, el resto de los grupos deben de adivinar de qué letra se trata.
Abrirnos de piernas en el suelo.
Ahora os voy a hablar de algunas diferencias entre estiramiento y flexibilidad:
-La flexibilidad se entrena precisamente a través de los llamados estiramientos.
-Articulación: En los estiramientos trabaja sin ser forzada, mientras que en la flexibilidad es forzada hasta su límite máximo.
-Componentes plásticos: En los estiramientos son deformados por el trabajo, en cambio, en la flexibilidad ya se encuentran casi totalmente deformados.
-Componentes elásticos: En los estiramientos están estirados a nivel sub-máximo, y en la flexibilidad están estirados hasta el límite máximo.
FUERZA
La fuerza la recibimos de los músculos.
Se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. Es decir, es la capacidad que tienen nuestros músculos de soportar un esfuerzo o una carga durante el mayor tiempo posible.
Existen tres tipos de fuerza:
-Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria, estática o dinámica. En otras palabras, es la mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento.
Ej:Halterofilia: La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento del máximo peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son los que determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera. Gana aquel o aquella que levante más peso.
Lanzamiento de disco: Gana aquel o aquella que lance el disco a mayor distancia.
-Fuerza explosiva: Es la capacidad de nuestro sistema neuromuscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de ejecución posible.
Ej: Lanzamiento de balón medicinal.
Juego de ¨la ambulancia¨: Hay dos grupos, y en cada uno hay una persona `enferma´. Los enfermos deberán estar acostados en una colchoneta.Consiste en transportar a la persona enferma al `hospital´ en el menor tiempo posible. Gana el equipo que antes logre llevar a su `enfermo´ al `hospital´.
-Fuerza resistencia: Capacidad que tiene nuestro organismo de ponerse a la fatiga en esfuerzos de duración prolongada.
Ej:Juego ¨Es mi pelota:¨: Consiste en coger una pelota con ambas manos junto con un compañero. A la señal del profesor, tenemos que intentar apoderarnos de la pelota utilizando ambas manos. Gana quien primero se apodere de esta.
Juego de ¨El aro de fuego¨: Cuatro personas nos cogemos de las manos y nos ponemos alrededor de un aro. El objetivo de este juego es lograr que algún compañero toque el aro y así este quede eliminado. La única regla es que tenemos que estar siempre agarrados de las manos. Gana aquel o aquella que se quede sin tocar el aro.
VELOCIDAD
Relación que establece el espacio o la distancia que recorre un cuerpo y el tiempo que invierte en ello. Es decir, consiste en llevar a cabo una tarea o actividad en el menor tiempo posible.
Podemos encontrar tres tipos de velocidad:
-Velocidad de reacción (1ª fase): Es la capacidad de responder frente a un estímulo en la menor cantidad de tiempo posible. Está propulsada por el sistema nervioso.
Ej: Cuando vamos a realizar un sprint y reaccionamos a la palmada que da el profesor.
-Velocidad gestual (2ª fase): Capacidad de respuesta en el menor tiempo posible. Es el primer gesto o movimiento que realizamos al reaccionar.
Ej: Primer movimiento que realizamos al reaccionar a la palmada, como cerrar los puños.
-Velocidad de desplazamiento o de traslación (3ª fase): Está determinada por la realización de un determinado recorrido en el menor tiempo posible. Se realiza después de reaccionar y realizar el primer gesto. Dependerá de factores fisiológicos, físicos y mecánicos.
Ej: Realizar el sprint.
Estos tres tipos de velocidades suelen aparecer todas (las tres) en los juegos o actividades donde se trabaje velocidad, por lo que no nos podemos decantar por un solo tipo de velocidad. Por esto cuando analizemos un juego de velocidad, tendremos que decir que se trabajan los tres tipos de velocidades.