Calentamiento en ``Plateau´´

PARTES DEL CALENTAMIENTO EN `PLATEAU´

Este calentamiento se realiza en movimiento.

Parte 1: Activación

-Carrera continua (CC): La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.

Consiste en correr a una determinada intensidad sin pausa (sin detenerse) durante un determinado periodo de tiempo.

Parte 2: Movilidad articular (MA)+CC

1)Articulaciones generales: Parte en la que movemos todos los músculos mediante las articulaciones. Tiene varias partes:

-Vamos hacia atrás realizando un pequeño salto, ya que un pie está delante y otro detrás.

Cada dos pasos cambiamos la posición de los pies.

-Tobillos: Con el talón apoyado en el suelo y las piernas rectas, tenemos que marchar hasta llegar al extremo opuesto del campo o pista donde estemos trabajando / Se realiza la misma actividad, pero esta vez apoyando las punteras.

-Rodillas: Flexionamos las rodillas, de modo que llevemos los talones hacia atrás hasta que estos toquen los glúteos. Esta actividad se realiza con una pierna y luego se repite con la otra.

-Cadera: Flexionamos las rodillas hacia arriba, de manera que estas queden a la altura de nuestra cadera (la pierna flexionada debe formar un ángulo de 90º) / Con la misma posición adoptada anteriormente, desplazamos nuestra pierna hacia el lateral para que esta quede alineada con la cadera.

(Estas actividades se realizan primero con una pierna y luego con la otra)

-Tronco: Colocamos los codos a la altura de los hombros, después, desde el codo hasta la muñeca flexionamos el codo ¨hacia dentro¨, cerramos los puños, y por último, giramos el tronco hacia un lado y otro.

-Hombros: Estiramos los brazos de forma que queden totalmente rectos y giramos con gran intensidad realizando círculos hacia delante y hacia atrás.

-Codos: Flexionamos los codos y los giramos.

-Muñecas: Cerramos los puños y giramos las muñecas.

-Dedos: Abrimos y cerramos los dedos.

2)Movimientos globales del cuerpo humano aumentando intensidad:

-Desplazarnos de forma lateral abriendo y juntando las piernas. Cada dos pasos, cambiamos el sentido en el que realizamos el ejercicio.

-Movernos de forma lateral cruzando los pies (pasos cruzados).

-Skipping: Subir rodillas (parecido a la actividad realizada para calentar la cadera) a máxima intensidad.

-Zancadas: Saltar distancias de menor a mayor longitud progresivamente.

-Sprint: Carrera muy corta en la que corremos a máxima intensidad (100% I).

Parte 3: Estiramiento

-Piernas:Gemelos, bíceps femoral, aductores y cuádriceps.

-Tronco: Abdominal, dorsal y pectoral.

-Brazos: Deltoides, bíceps y tríceps.

-Cuello: Trapecio.

Parte 4: Calentamiento específico / Juego

EFECTOS POSITIVOS DEL CALENTAMIENTO EN EL CUERPO HUMANO

Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que produce:

Efectos fisiológicos

A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumenta el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía).

1. A nivel cardiovascular
   

   • Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.

   • Aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.

   • Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo el aporte energético.

   • Mejor eliminación del ácido láctico.

2. A nivel respiratorio
   

   • Aumento de la frecuencia respiratoria.

   • Aumento del volumen de aire movilizado.

3. A nivel muscular
   

   • Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.

   • Mejora de la elasticidad muscular.

   • Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.

   • Disminución de la viscosidad intramuscular.

   • Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.

   • Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)

   • Evita lesiones.

4. A nivel nervioso
   

   • Incremento de la coordinación neuromuscular.

   • Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores.

   • Aumento de la sensibilidad de los receptores por el aumento de la temperatura.

   • Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.

Efectos psicológicos

• Disminución y canalización del estrés de competición.

• Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.

• Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.

• Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.