PARTES DEL CALENTAMIENTO EN `PLATEAU´
Este calentamiento se realiza en movimiento.
Parte 1: Activación
-Carrera continua (CC): La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
Consiste en correr a una determinada intensidad sin pausa (sin detenerse) durante un determinado periodo de tiempo.
Parte 2: Movilidad articular (MA)+CC
1)Articulaciones generales: Parte en la que movemos todos los músculos mediante las articulaciones. Tiene varias partes:
-Vamos hacia atrás realizando un pequeño salto, ya que un pie está delante y otro detrás.
Cada dos pasos cambiamos la posición de los pies.
-Tobillos: Con el talón apoyado en el suelo y las piernas rectas, tenemos que marchar hasta llegar al extremo opuesto del campo o pista donde estemos trabajando / Se realiza la misma actividad, pero esta vez apoyando las punteras.
-Rodillas: Flexionamos las rodillas, de modo que llevemos los talones hacia atrás hasta que estos toquen los glúteos. Esta actividad se realiza con una pierna y luego se repite con la otra.
-Cadera: Flexionamos las rodillas hacia arriba, de manera que estas queden a la altura de nuestra cadera (la pierna flexionada debe formar un ángulo de 90º) / Con la misma posición adoptada anteriormente, desplazamos nuestra pierna hacia el lateral para que esta quede alineada con la cadera.
(Estas actividades se realizan primero con una pierna y luego con la otra)
-Tronco: Colocamos los codos a la altura de los hombros, después, desde el codo hasta la muñeca flexionamos el codo ¨hacia dentro¨, cerramos los puños, y por último, giramos el tronco hacia un lado y otro.
-Hombros: Estiramos los brazos de forma que queden totalmente rectos y giramos con gran intensidad realizando círculos hacia delante y hacia atrás.
-Codos: Flexionamos los codos y los giramos.
-Muñecas: Cerramos los puños y giramos las muñecas.
-Dedos: Abrimos y cerramos los dedos.
2)Movimientos globales del cuerpo humano aumentando intensidad:
-Desplazarnos de forma lateral abriendo y juntando las piernas. Cada dos pasos, cambiamos el sentido en el que realizamos el ejercicio.
-Movernos de forma lateral cruzando los pies (pasos cruzados).
-Skipping: Subir rodillas (parecido a la actividad realizada para calentar la cadera) a máxima intensidad.
-Zancadas: Saltar distancias de menor a mayor longitud progresivamente.
-Sprint: Carrera muy corta en la que corremos a máxima intensidad (100% I).
Parte 3: Estiramiento
-Piernas:Gemelos, bíceps femoral, aductores y cuádriceps.
-Tronco: Abdominal, dorsal y pectoral.
-Brazos: Deltoides, bíceps y tríceps.
-Cuello: Trapecio.
Parte 4: Calentamiento específico / Juego
EFECTOS POSITIVOS DEL CALENTAMIENTO EN EL CUERPO HUMANO
Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que produce:
Efectos fisiológicos
A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumenta el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía).
A nivel cardiovascular
Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.
Aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo el aporte energético.
Mejor eliminación del ácido láctico.
A nivel respiratorio
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire movilizado.
A nivel muscular
Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.
Mejora de la elasticidad muscular.
Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.
Disminución de la viscosidad intramuscular.
Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.
Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)
Evita lesiones.
A nivel nervioso
Incremento de la coordinación neuromuscular.
Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores.
Aumento de la sensibilidad de los receptores por el aumento de la temperatura.
Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.
Efectos psicológicos
Disminución y canalización del estrés de competición.
Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.
Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.
